Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

为什幺明明体重变轻了 看起来却比之前胖且显老呢?!办公室久坐姿势不正确,且每天盯着手机电脑电视萤幕看,又没养成运动健身的好习惯,长期下来体态一定会很有事,不养出小肚肚、厚背、乌龟脖、掰掰袖才怪。VOGUE健身房,邀请Kate老师与大家分享3个皮拉提斯动作,从初阶到进阶,带大家一起训练我们的核心、肩背与手臂,每天6分钟雕塑紧实线条,瘦小腹、练美背、紧实手臂,超减龄!

1.核心训练

Step1 先来到四足跪姿,双手手指头打开稳定在肩膀正下方,记得把双手手肘有点微弯不要锁死,微弯后让双脚膝盖与肩同宽,脚背放轻鬆

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄


Step2 吸气,稳定好身体后把右脚左脚往后,大腿找脚跟的方向延伸,头胸骨盆脚跟在一条直线上稳定呼吸停留!稳定好停留3-5个呼吸,吸气吐气,大概30秒,休息再做下一趟

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄


Kate老师贴心小提醒:在训练过程中你会感觉到肚子往内收紧紧的,手肘微弯感觉去推向地板的力量,头顶延伸、眼睛的视线看远一点点,也不要让头掉下来,稳定的呼吸并感觉尾椎骨往内捲的力量,肚子会有点抖抖酸酸的。

手臂手腕不舒服的人可以肘撑

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

Step3 膝盖先下,慢慢地脚背放鬆,身体缓缓地趴下,可以把双手来到额头的下方,调整你的呼吸,也可以左右稍微摇晃一下自己的下背部

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄


2.肩背训练

初阶

Step1 身体面朝下趴着,手脚往外45度延伸,眼睛视线看下方

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

 

Step2 额头轻轻地点在地板上,吸气预备把四肢带起离开地板,头不抬高脖子不用力,启动背部力量让胸离开地板,利用背部的力量把你的胸口带高,把双手往外延伸,感觉手脚拉长,记得脖子不抬让眼睛的视线看地板,再慢慢的往下,一组10个

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄


Kate老师贴心小提醒:吐气慢慢往下,再次吸气四肢及胸口抬高,感觉肩胛骨往中间集中,手再延伸脚再拉长,吐气往下。注意不耸肩脖子不抬、去感觉背的力量!

进阶

Step1 Step2 同上

Step3 先把脚趾尖勾向地板去找到大腿后侧的力量,肩胛再夹紧一点

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄


Step4 下半身不动双手手肘弯曲找向肋骨方向,让肩胛往中间集中夹紧,吐气好像拉着两条线一样往后,吸气延伸,一组10个

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄


Kate老师贴心小提醒:吐气放鬆趴着,摇一摇自己的下背让自己稍微休息一下下。

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

双手来到胸旁两侧,肩膀一转身体慢慢的带起来,深呼吸延伸一下你的下背,手肘记得不锁死微弯夹紧身体,肩膀往后往下、胸口往上提、下巴微抬,吐气臀部往后回到婴儿式,调整一下自己的呼吸再做下一个动作。

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

 

3.手臂训练

Tips1 手放骨盆后方,指尖向臀部方向,掌心贴稳地板,手肘微弯,双脚屈膝骨盆同宽,脚掌踩稳地板,吸气挺胸,肩膀向后视线看向前方!

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

 

Tips2 手脚踩稳后,臀部向上推高,让大腿 肚子及胸口为一直线,下巴不仰微收,身体呈现ㄇ字,吸气往下臀部不碰地 吐气往上!

Kate老师分享3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超减龄

Kate老师贴心小提醒:手肘往内往后弯不往两侧打开,这时候会感觉到掰掰袖酸酸紧紧的!

(完整文章请看VOGUE.com)

 

3个皮拉提斯动作瘦小腹练美背紧实手臂超简单

2个皮拉提斯动作跟着Kate老师在家练出小蛮腰

3招腰瘦运动简单瘦腰瘦小腹(有影片)

※更多精彩报导,详见《VOGUE网站》
※本文由VOGUE杂誌授权报导,未经同意禁止转载。